آیا نگران بیماری آلزایمر یا نوع دیگری از زوال عقل هستید؟ این راهکارها می‌توانند با افزایش سن، سلامت مغز را بهبود بخشند، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهند و یا اگر خود یا سالمندتان تشخیص آلزایمر گرفتید، پیشرفت آن را به تاخیر بیندازند.

آیا می توان از آلزایمر پیشگیری کرد؟

بیماری آلزایمر یکی از بزرگترین نگرانی های بسیاری از ما با افزایش سن است. فکر ابتلا به آلزایمر یا هر نوع دیگری از زوال عقل چشم انداز ترسناکی را برای ما به تصویر می کشد؛ به خصوص اگر شاهد یکی از عزیزان مبتلا به این بیماری باشید. در حالی که ممکن است به شما گفته شده باشد که تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که منتظر  معجزه و یا یک درمان دارویی جدید باشید، حقیقت بسیار دلگرم کننده تر است. تحقیقات امیدوارکننده نشان می‌دهد که گام هایی در جهت کاهش خطر ابتلا به علائم بیماری آلزایمر و سایر زوال عقل‌ها یا کاهش روند وخامت آن در صورتی که قبلاً تشخیص داده شده‌اید بردارید.

با شناسایی و کنترل عوامل افزایش دهنده ی ریسک بیماری و تغییراتی ساده اما موثر در سبک زندگی، می توانید شانس خود را برای سلامت مادام العمر مغز افزایش داده و توانایی های شناختی خود را برای مدت طولانی حفظ کنید.

آلزایمر یک بیماری پیچیده با ریسک فاکتورهای متعدد است. برخی، مانند سن و ژنتیک شما، خارج از کنترل شما هستند. با این حال، هفت رکن برای یک سبک زندگی سالم مغز وجود دارد که در کنترل شما هستند. اکنون کارشناسان بر این باورند که خطر ابتلا به آلزایمر محدود به سن بالا نیست، بلکه در واقع می تواند مدت ها قبل از تشخیص علائم، اغلب در میانسالی، در مغز شروع شود. این بدان معناست که برای شروع مراقبت از سلامت مغز خود هیچ وقت زود نیست.

هرچه قدر  هر یک از این  هفت ستون را در زندگی روزمره خود تقویت کنید، مغز شما طولانی‌تر و قوی‌تر کار می‌کند. همچنین بهتر می توانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل را کاهش دهید یا شروع علائم شدیدتر را به تاخیر بیندازید.

ستون ۱: ورزش منظم

به گفته بنیاد تحقیقات و پیشگیری آلزایمر، ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، ورزش همچنین می تواند زوال بیشتر را در افرادی که قبلاً شروع به ایجاد مشکلات شناختی کرده اند، کند کند. ورزش با تحریک توانایی مغز برای حفظ ارتباطات قدیمی و همچنین ایجاد اتصالات جدید، از آلزایمر و سایر انواع زوال عقل محافظت می کند.

هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید. برنامه ایده آل شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی است. عضله بسازید تا مغزتان را پمپاژ کند. سطوح متوسط ​​وزنه و تمرینات مقاومتی نه تنها توده عضلانی را افزایش می دهد، بلکه به حفظ سلامت مغز کمک می کند. برای افراد بالای ۶۵ سال، افزودن ۲ تا ۳ جلسه قدرتی به برنامه هفتگی خود می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را به نصف کاهش دهد.

تمریناتی که تعادل و هماهنگی را هدف قرار می دهند گزینه های بسیار مناسبی هستند. صدمات سر ناشی از سقوط با افزایش سن خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را افزایش می دهد. علاوه بر محافظت از سر هنگام ورزش (به عنوان مثال استفاده از کلاه ایمنی در هنگام دوچرخه سواری)، تمرینات تعادلی و هماهنگی می تواند به شما کمک کند چابک بمانید. یوگا، تای چی یا ورزش هایی که در آن ها از توپ هایی برای افزایش تعادل استفاده می شود را امتحان کنید.

اگر برای مدت طولانی هیچ ورزشی انجام نداده اید، شروع یک برنامه ورزشی می تواند ترسناک باشد. اما به یاد داشته باشید: کمی ورزش بهتر از هیچ است. در واقع، اضافه کردن مقدار کمی از فعالیت بدنی به برنامه هفتگی شما می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت شما داشته باشد. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و  با قدم های کوچک شروع کنید (مثلاً یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای چند بار در روز).

ستون ۲: تعاملات اجتماعی

انسان موجودی بسیار اجتماعی است. ما در انزوا رشد نمی کنیم و مغز ما نیز چنین نیست. مشارکت اجتماعی  حتی از علائم بیماری آلزایمر و زوال عقل در زندگی بعدی محافظت می کند، بنابراین ایجاد و حفظ یک شبکه قوی از دوستان را در اولویت قرار دهید. نیازی نیست  حتماً یک زندگی شلوغ و پر از مهمانی داشته باشید؛ بلکه باید مرتباً رو در رو با کسی ارتباط برقرار کنید که به شما اهمیت می دهد و به شما احساس شنیده شدن می دهد. در حالی که بسیاری از ما با افزایش سن منزوی‌تر می‌شویم، هرگز برای ملاقات با دیگران و ایجاد دوستی‌های جدید دیر نیست:

• کارهای داوطلبانه انجام دهید
• به یک کلوب و یا گروه اجتماعی بپیوندید
• همسایگان خود را بشناسید
• با دوستان خود قرار هفتگی بگذارید
• بیرون بروید (پارک، موزه، و سایر مکان های عمومی)

ستون ۳: رژیم غذایی

در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین به نورون ها آسیب می رساند و ارتباط بین سلول های مغز را مهار می کند. آلزایمر گاهی اوقات به عنوان “دیابت مغز” توصیف می شود، و تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که ارتباط قوی بین اختلالات متابولیک و سیستم های پردازش سیگنال وجود دارد. با این حال، با تنظیم عادات غذایی خود، می توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز خود کمک کنید.

وزن خود را مدیریت کنید:

اضافه وزن یک عامل خطر برای بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل است. یک مطالعه بزرگ نشان داد افرادی که در میانسالی اضافه وزن داشتند دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر قرار داشتند و افرادی که چاق بودند سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به آلزایمر بودند. کاهش وزن می تواند کمک زیادی به محافظت از مغز شما کند

شکر را کم کنید:

غذاهای شیرین و کربوهیدرات های ساده مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی می توانند منجر به افزایش شدید قند خون شود که مغز شما را ملتهب می کند. مراقب قند پنهان در انواع غذاهای بسته بندی شده از غلات و نان گرفته تا سس پاستا و محصولات کم چرب یا بدون چربی باشید.

از رژیم غذایی مدیترانه ای لذت ببرید:

چندین مطالعه اپیدمیولوژیک نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای به طور چشمگیری خطر کاهش اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد. این رژیم شامل مقدار زیادی سبزیجات، لوبیا، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون و غذاهای فرآوری شده محدود می گردد.

مقدار زیادی چربی امگا ۳ دریافت کنید:

شواهد نشان می دهد که DHA موجود در این چربی های سالم ممکن است با کاهش پلاک های بتا آمیلوئید از بیماری آلزایمر و زوال عقل جلوگیری کند. منابع غذایی شامل ماهی های آب سرد مانند سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال مخالی، جلبک دریایی و ساردین است. همچنین می توانید این چربی را به صورت روغن ماهی مکمل مصرف کنید.

مصرف میوه و سبزیجات را به حداکثر برسانید:

وقتی صحبت از میوه ها و سبزیجات می شود، هر چه بیشتر باشد بهتر است. برای به حداکثر رساندن آنتی اکسیدان ها و ویتامین های محافظ، از سبزیجات  با برگ سبز، انواع توت ها، و سبزیجاتی مانند بروکلی استفاده کنید.

تا جای ممکن در خانه آشپزی کنید:

با پخت و پز در خانه، می توانید اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی تازه و سالمی می خورید که سرشار از مواد مغذی برای مغز هستند و قند، نمک، چربی ناسالم و مواد افزودنی کم دارند.