در قسمت اول، تعریف غذا خوردن احساسی، تفاوت آن با گرسنگی واقعی و برخی دلایل آن را بررسی کردیم. در ادامه به بررسی سایر دلایل غذا خوردن احساسی و روش های مدیریت آن می پردازیم.

۳– عدم تحمل احساسات دشوار

در فرهنگ ما، از زمان کودکی به ما آموخته می شود که از احساسات ناخوشایند دوری کنیم. متاسفانه روش هایی که انتخاب کرده ایم تا خود را از احساسات سخت و دشوار دور کنیم، همیشه به نفع ما نیست . بدون توانایی پذیرش احساسات اجتناب ناپذیر زندگی، شما مستعد غذا خوردن احساسی هستید. 

راه حل؟ تمرین کنید که به خودتان اجازه دهید که احساسات دشوار و بعضا ناخوشایند را تجربه کنید و با آن ها روبرو شوید. البته می دانیم که گفتن آن بسیار راحت تر از عملی کردن آن است. طبیعی است که تمایل نداشته باشید احساساتی مانند غم، خستگی و ناامیدی را تجربه کنید و تلاش کنید که از آن ها عبور کنید. ممکن است این سوال در ذهن شما ایجاد شود که “این که چیزی را تغییر نمی دهد” بله! ممکن است منبع عصبانیت و یا غم شما تغییری نکند، اما تجربه این احساسات و انکار نکردن آن ها مانع از این می شود که این احساسات را با رفتارهایی مانند پرخوری های عصبی خفه کنید.

۴– دوست نداشتن بدن خود

شاید کمی متناقض به نظر برسد اما حقیت دارد؛ تنفر از بدن خود یکی از دلایل کلیدی در خوردن های احساسی است. احساسات منفی، شرم و نفرت به ندرت افراد را به ایجاد تغییرات طولانی مدت وامی دارد، خصوصا زمانی که صحبت از بدن ما یا احساس ما نسبت به آن است. بسیاری از افراد می گویند که “بعد از اینکه به وزن ایده آلم رسیدم، بدنم رو دوست خواهم داشت و از تنفر نسبت به آن دست خواهم کشید”. اما در جواب به آن ها باید گفت “قبل از اینکه بتوانید از چرخه خوردن احساسی خارج شوید، تنفر نسبت به بدن خود را متوقف کنید و آن را دوست داشته باشید”.

راه حل؟ واقعیت این است که این مورد برای هر فرد چندلایه، پیچیده و منحصربفرد است و به عوامل متعدد دیگری وابسته است. در این مورد اگر احساس می کنید نسبت به بدن خود احساسات منفی دارید و آن را دوست ندارید با یک روانشناس در این زمینه صحبت کنید.

۵– فیزیولوژی 

وقتی به خود اجازه می دهید که بیش از اندازه گرسنه یا خسته شوید، راه را برای خوردن احساسی باز نگه می دارید. هنگامی که بدن شما شدیدا گرسنه یا خسته است، نه تنها سیگنال های قوی به مغز شما می فرستد که بخورد بلکه بدن ما در آن حالت تجهیزات کم تری برای مقابله با هوس و اشتیاق شدید به خوردن دارد.

راه حل؟ فکر می کنم تا حد زیادی قابل حدس است. به اندازه کافی بخوابید. در طول روز میان وعده های کوچک و سالم مصرف کنید تا از گرسنگی شدید پیشگیری کنید. احتمالا بعد از خواندن این راهکار با خود می گویید:”این که واضحه اما من زمان کافی ندارم”. این موضوع قابل درک است، اما اگر هدف واقعی شما مدیریت خوردن احساسی است، باید این دو موضوع (خواب کافی و میان وعده) را در اولویت قرار دهید و راه حل دیگری برای این موضوع وجود ندارد.

برخی دیگر از راهکارهایی که در مدیریت غذا خوردن احساسی موثر است:

مدیتیشن کنید

مطالعات متعددی از این ایده که تمرینات مدیتیشن در کاهش خوردن احساسی و بیش خوری موثر هستند حمایت می کنند. قرار نیست کار پیچیده ای انجام دهید؛ همین تنفس عمیق ساده نوعی مدیتیشن است که آن را در هر جایی و هر زمانی می توانید انجام دهید. در زمانی که برای خوردن وسوسه می شوید قبل از تصمیم گیری چند نفس عمیق بکشید و توجه خود را به بدن خود  برگردانید.

بنویسید

ثبت اطلاعاتی مانند این که که در طول روز چه می خورید، چرا می خورید و قبل از آن چه احساسی دارید، به شما بینش وسیعی در شناسایی محرک هایی (افراد، مکان ها، احساسات) که خوردن احساسی را در شما تشدید می کنند می دهد

به حجم توجه کنید

شاید در ابتدا کار بسیار سختی باشد که به طور کامل در مقابل خوردن احساسی مقاومت کنید؛ بنابراین توصیه می کنیم اگر دچار گرسنگی احساسی شدید و هوس چیپس کردید، در ابتدا به جای مقاومت کامل در برابر خوردن و یا تسلیم شدن کامل در برابر آن و خوردن کل پاکت چیپس، آن را در ظرف کوچکی بریزید و به آرامی خوردن را شروع کنید. حتی اگر کمی از دفعات قبل کم تر خورده اید، این یک موفقیت است. به همین شیوه ادامه دهید و در هر نوبت حجم غذا را اندکی کم کنید.

از تکنیک وقفه استفاده کنید

معمولا وقتی خوردن احساسی را به تاخیر می اندازید و به آن در لحظه پاسخ نمی دهید از شدت آن کاسته می شود، حتی در زمانی که شروع به خوردن کردید از این تکنیک استفاده کنید؛ به این صورت که بعد از خوردن چند لقمه (یاتکه، قاشق و…) چند دقیقه ای بین خوردن دوباره وقفه بیندازید و سپس شروع به خوردن کنید. با رعایت این تکنیک به زودی متوجه می شوید که میزان غذای کم تری دریافت کردید.

سخن آخر 

واقعیت این است که خوردن احساسی راهی قدرت مند و موثر برای تسکین موقتی بسیاری از چالش های زندگی است. اگر تابحال انقدر موثر نبود و کار نمی کرد، هیچ کس آن را انجام نمی داد.برای متوقف کردن این چرخه، شما باید متعهد شوید که عوامل زیربنایی و درونی آن را پیدا کنید و در جهت مدیریت آن گام بردارید.