تابه حال برایتان پیش آمده در مورد موضوعی در حال فکر کردن باشید، وقتی به خود می آیید متوجه می شوید مدت زمان طولانی است که در این فکر غرق شده اید، به آن شاخ وبرگ های عجیب دادها ید و آن را بارها و بارها با خود تکرار کرده اید؟ 

Overthinking   دقیقا همان چیزی است که نام دارد: بیش از اندازه فکر کردن. در این حالت شما بارها و بارها به یک موضوع فکر می کنید، ساده ترین موقعیت ها و وقایع را تجزیه و تحلیل می کنید تا اینکه تناسب بین فکری که در ذهنتان ایجاد شده با موضوعی که وجود دارد از بین برود؛ به این معنا که ممکن است موضوع در اصل بسیار کوچک باشد، اما شما در ذهنتان آن را بیش از حد بزرگ کرده باشید. مغز شما در این حالت نمی تواند این افکار را به اقدامات یا نتایج مثبت تبدیل کند، بنابراین نتیجه چه خواهد شد؟ احساس استرس و اضطراب زیاد.

انواع Overthinking و تفاوت آن با سایر مفاهیم 

“بیش از اندازه فکر کردن” دو شکل عمده دارد: نشخوار ذهنی در مورد اتفاقات گذشته و نگرانی در مورد آینده. 

بسیاری از افراد وقتی درگیر “بیش از اندازه فکر کردن” می شوند فکر میکنند با این عمل در حال “حل مساله” هستند، در حالی که این جریان متفاوت از حل مساله است؛ در حل مساله شما در حال فکر کردن در مورد راه حل هستید اما در Overthinking  در مساله و مشکل غرق شده اید و با فکر آن زندگی می کنید.

بیش از اندازه فکر کردن حتی با خوداندیشی نیز متفاوت است. خوداندیشی، تاملی سالم در مورد خود ، جهت شناخت بخشی از خود و یا به دست آوردن یک دیدگاه تازه در مورد یک وضعت و عملی هدفمند است؛ در حالی که در Overthinking درگیر این موضوع می شوید که چقدر احساس بدی دارید و در مورد همه موضوعاتی که بر آنها کنترل ندارید فکر می کنید. این کار به شما کمک نمی کند که دیدگاه و بینش جدیدی در مورد موضوع  کسب کنید.

به خاطر داشته باشید که تفاوت بین حل مساله، خوداندیشی و “بیش از اندازه فکر کردن” در مدت زمانی که صرف این افکار می کنید نیست؛ ممکن است شما مدت زمان زیادی را صرف حل مساله یا خوداندیشی کنید، اما این زمان سازنده و پربار است. اما زمانی را که شما صرف Overthinking  می کنید خواه ۱۰ دقیقه یا ۱۰ ساعت باشد، زندگی شما را ارتقا نمی دهد.

نشانه های “Overthinking”

• قادر نیستید از فکر کردن در مورد یک رویداد، شخص یا چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است جلوگیری کنید. به جای اینکه به دنبال راه حل، ابتکار عمل و فعال بودن باشید، فقط فکر می کنید و نمی توانید آن را از ذهن خود خارج کنید.
• در برخی مواقع وقتی اتفاق بدی رخ می دهد، به بدترین سناریوها فکر می کنید، با سوالاتی مثل “چه اتفاقی می افتد؟” یا “چرا؟”
• از زمان حال جدا می شوید و شروع به الگوی تفکر منفی می کنید
• در مورد تجربیات روزمره و تعامل خود با مردم درگیر وسواس یا تحلیل بیش از حد می شوید.
• برای هر کلمه، فکر و اتفاق، سهمی بیش از آنچه که در واقعیت هستند در نظر می گیرید و اتفاقات را بدون آنکه در آنها حضور داشته باشید پیش خوانی می کنید

چگونه بر “Overthinking” غلبه کنیم؟

آگاهی آغاز تغییر است

قبل از شروع به مدیریت و تغییر یک عادت، باید یاد بگیرید که هنگام وقوع از آن آگاه باشید. هر وقت احساس کردید دچار احساس تردید، استرس و یا اضطراب شده اید (که آغاز Overthinkingاست)، به شرایط و نحوه پاسخ دهی خود نگاه کنید. در آن لحظات آگاهی، دانه ی تغییری است که می خواهید ایجاد کنید.

به جای آنکه فکر کنید چه اشتباهی ممکن است اتفاق بیفتد، به آنچه که می تواند به درستی پیش برود فکر کنید

در بسیاری از موارد Overthinking  ناشی از یک احساس واحد است: ترس. وقتی روی تمام چیزهای منفی که ممکن است اتفاق بیفتد تمرکز می کنید، فلج و منفعل شدن آسان است. در موقعیت بعدی که احساس کردید دوباره در حال وارد شدن به این چرخه هستید، توقف کنید. تمام مواردی را که صحیح پیش می رود تجسم کنید و آن افکار را در ذهن خود نگه دارید.

افکار خود را به سمت شادی منحرف کنید

گاهی اوقات مفیدترین راه این است که گزینه هایی شاد، مثبت و سالم برای منحرف کردن حواس خود داشته باشید. فعالیت هایی مانند مدیتیشن، رقصیدن، ورزش کردن، یادگیری یک ساز، بافندگی، نقاشی و…می تواند شما را از تحلیل کردن بیش از اندازه مسائل به اندازه کافی دور کند.

مسائل را در یک دورنما قرار دهید

بزرگ و منفی تر کردن مسائل بیش از آنچه که باید باشد کار آسانی است. دفعه بعد که در حال ساختن کوه از کاه بودید از خود بپرسید: این موضوع ،۵ سال آینده چقدر اهمیت خواهد داشت؟ یا حتی یک ماه دیگر؟. فقط این سوال ساده- ایجاد تغییر در چهارچوب زمانی-  گاهی اوقات میتواند در خاموش کردن Overthinking کمک کند.

انتظار کمال را متوقف کنید

این یک مورد مهم است. برای همه ما که کمال گرا هستیم. این انتظار را باید هر چه زودتر به پایان برسانیم. جاه طلب  بودن بسیار خوب است، اما هدف گذاری برای یک کمال گرایی غیرواقعی، غیرعملی و ناتوان کننده است. لحظه ای که با خود فکر می کنید “این موضوع باید بدون نقص و کامل باشد” لحظه ای است که باید به خود یادآوری کنید “انتظار برای کمال هرگز به اندازه حرکت کردن هوشمندانه نیست”

دیدگاه خود را نسبت به ترس تغییر دهید

یادآوری این موضوع  به خود که  چرا که در گذشته شکست خورده اید،و یا به طور کلی ترس زیاد از شکست، به Overthinking  دامن میزند. به خود یادآوری کنید که فقط به این دلیل که در گذشته اتفاقات آن طور که باید نیفتاده اند دلیل بر این نمی شود که در موقعیت جدید نیز این گونه باشد. هر فرصت، یک شروع دوباره است.

به این موضوع ایمان پیدا کنید که نمی توانید آینده را پیش بینی کنید

هیچ فردی نمی تواند آینده را به طور کامل پیش بینی کند؛ هر آنچه هست زمان “حال” است. اگر اکنون را صرف نگرانی در مورد آینده کنید، زمان حال را از دست داده اید. باور داشته باشید که آینده را همین اقدامات زمان حال می سازد و نگرانی در مورد آن کاری از پیش نمی برد.